Баскетбольная площадка на открытом воздухе — место для движения и общения
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ. БОЛЬШЕ ЖИЗНИ.
ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ЖИЗНИ 01 / 10

ТВОЯ ЭНЕРГИЯ — КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Здоровый
образ жизни

Начинается с ежедневных привычек.

Как заботиться о себе, сохранять силы для учёбы и находить время на то, что нравится.

ДЛЯ СТАРШЕКЛАССНИКОВМаленькие шаги.
Большие перемены.
ОСНОВА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ 02 / 10

Сон, питание, движение
и отдых работают вместе.

Начни с одной привычки. Остальные добавляй постепенно.

01

Сон

Ложись примерно в одно время. Оставляй вечер для спокойных дел.

02

Питание

Чередуй продукты и ешь регулярно. Держи воду под рукой.

03

Движение

Гуляй, танцуй или играй. Делай перерывы, когда долго сидишь.

04

Отдых

Переключайся с учёбы. Общайся с теми, кто тебя поддерживает.

ПОПРОБУЙ ЗАВТРА

Позавтракай → пройдись после уроков → сделай паузу → ложись вовремя.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИТвой ритм важнее идеального расписания.
ПИТАНИЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ПРАВИЛ 03 / 10

Разнообразная еда помогает
поддерживать энергию.

Разноцветные овощи, зелень и другие продукты в салате
Разные продукты — разные питательные вещества.
01

Овощи и фрукты

Добавляй к привычным блюдам. Выбирай разные виды и цвета.

02

Крупы и цельные злаки

Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб — варианты на каждый день.

03

Источники белка

Бобовые, яйца, рыба, птица, молочные продукты — чередуй то, что подходит тебе.

Ешь регулярно и пей воду по потребности. Забота о себе — без строгих диет.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИИсточник: ВОЗ · who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
ДВИЖЕНИЕ В ТВОЁМ РИТМЕ04 / 10

Двигаться полезно каждый день.
Выбирай то, что нравится.

Открытая баскетбольная площадка для активного отдыха
Прогулка, танцы, велосипед или игра с друзьями.

Движение можно
собирать по частям.

Пройдись после уроков. Разомнись между заданиями. Вечером поиграй или потанцуй.

Начинай постепенно.

Даже немного активности лучше, чем совсем ничего.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИПо материалам ВОЗ · who.int/health-topics/physical-activity
СОН — ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ05 / 10

Полноценный сон помогает
учиться и восстанавливаться.

Спокойный пейзаж в мягком вечернем свете8–10

часов сна в сутки
для подростков 13–18 лет

Рекомендация AASM, приведённая CDC

Помоги себе уснуть

Постоянный ритм. Старайся ложиться и вставать примерно в одно время.

Спокойный вечер. Отложи телефон и выбери тихое занятие.

Удобные условия. Пусть в комнате будет темно, тихо и комфортно.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИИсточник: CDC · cdc.gov/yrbs/youth-health-in-focus/sleep.html
ПОДДЕРЖКА И ЭМОЦИИ06 / 10

Со стрессом легче справляться,
когда есть поддержка.

Не обязательно
справляться
в одиночку.

01

Сделай паузу

Отдохни от заданий. Прогуляйся или займись спокойным делом.

02

Уменьши задачу

Выбери один небольшой шаг вместо попытки сделать всё сразу.

03

Поговори

Обратись к близкому взрослому, учителю или школьному психологу.

Если тяжёлое состояние долго мешает жить, попроси взрослого помочь обратиться к специалисту.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИПо материалам ВОЗ о психическом здоровье подростков
ЦИФРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ07 / 10

Экрану нужны границы,
а вниманию — перерывы.

Меньше отвлечений.
Больше внимания.

Отключи лишние уведомления, пока учишься.

Оставь место
жизни вне экрана.

Чередуй задания с паузами. Перед сном выбери книгу, музыку или спокойный разговор.

ВОПРОС К СЕБЕ

Телефон сейчас помогает мне — или отвлекает от того, что я хотел сделать?

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИБез универсального лимита: важны сон, движение и отдых.
ТВОЁ ЗДОРОВЬЕ — ТВОИ ГРАНИЦЫ08 / 10

Отказ от вредных привычек
защищает здоровье.

ТАБАК И ВЕЙПЫ

Никотин вызывает зависимость.

Аэрозоль вейпа может содержать никотин и другие вредные вещества.

АЛКОГОЛЬ

Риск — даже без зависимости.

Алкоголь ухудшает внимание и самоконтроль, повышает риск травм.

ЕСЛИ ПРЕДЛАГАЮТ «ЗА КОМПАНИЮ»
«Нет, спасибо.
Мне это
не подходит».

Не нужно оправдываться. Можно сменить тему или уйти к тем, кто уважает твой выбор.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИИсточники: ВОЗ · Tobacco: E-cigarettes · Adolescent health
ПЛАН БЕЗ ГОНКИ ЗА ИДЕАЛОМ09 / 10

Маленький шаг легче
превратить в привычку.

Пример на неделю: короткая прогулка после уроков.

ПН–ВТ

Выбери шаг

Пройдись 10 минут. Это пример старта, а не норма активности.

СР–ЧТ

Свяжи с днём

Гуляй после последнего урока: знакомый момент напомнит о плане.

ПТ–ВС

Заметь результат

Что получилось? Что мешало? Подстрой время и маршрут под себя.

Пропустил день? Продолжи со следующего. Привычка не требует идеальной серии.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИВыбирай доступное действие, которое удобно повторять.
ОДИН ШАГ УЖЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ10 / 10

Начни с одной привычки
уже сегодня.

Не меняй всю жизнь.
Выбери следующий шаг.

01 Поешь разнообразно.
02 Найди время на движение.
03 Подготовь спокойный вечер.
04 Отдохни и попроси поддержку.

Проверенные источники

ВОЗ — питаниеwho.int/health-topics/healthy-diet

ВОЗ — движениеwho.int/health-topics/physical-activity

CDC — сон подростковcdc.gov/yrbs/youth-health-in-focus/sleep.html

ВОЗ — здоровье подростков и вейпыwho.int · Adolescent mental health
Adolescent health · Tobacco: E-cigarettes

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИЗабота о себе — это практика, а не соревнование.
Сделано на ХостAI